Tip: ‘Maak minstens 180 stappen per minuut’

| Jelle Posthuma

Het startschot van de 47ste editie van de Batavierenrace klinkt vrijdagavond 10 mei. Achter de estafetteloop gaan veel gezichten schuil. Van tijdwaarnemer tot loper en van EHBO’er tot chauffeur; iedereen heeft zijn eigen verhaal. In deze serie geven we die Batavieren een podium. Fysiotherapeut Lesley Smit van Topvorm Twente vertelt over slappe gympen, nachtetappes en een te lage pasfrequentie.

Stel, je leest dit artikel ruim twee weken voorafgaand aan de race. De teams zijn gesmeed en jij gaat meedoen. Eén probleem: de laatste keer hardlopen was in de tweede klas van de middelbare school. Dan maar vol aan de bak om toch die conditie nog een beetje op peil te krijgen. Vol goede moed trek je een oud paar All Stars uit de kast en betreedt het rubber van de sintelbaan.

Schokbelasting

Fout, weet fysiotherapeut Smit. Ze is werkzaam bij Topvorm Twente en deed zelf verschillende keren mee aan de Batavierenrace bij de wedstrijdlopers. ‘De meest voorkomende klachten die wij als fysiotherapeuten tegenkomen ontstaan omdat mensen te snel beginnen. Vaak levert dit scheenbeenklachten op, want zelfs met een goede conditie is de schokbelasting van hardlopen iets waar je gewrichten en pezen in stapjes aan moeten wennen. Als iemand begint met hardlopen adviseren we voor een afstand van vijf kilometer zeker tien weken te trainen, waarbij wij stapje-voor-stapje een schema maken.’

'Ook goed drinken is heel belangrijk – en dan doel ik uiteraard niet op bier'

Uiteraard, als de nood hoog is – en er zijn nog maar een paar weken over om te trainen voor de Bata – dan wil Smit alsnog helpen om iemand op tijd fit te krijgen. ‘Dat is voor ons ook een uitdaging. Maar het liefst maken we een uitgebreide hardloopanalyse, zodat we loopscholing kunnen geven. Veel mensen hebben een techniek die erg belastend is voor pezen en gewrichten. Hardlopen lijkt laagdrempelig, maar net als bij andere sporten is de techniek heel belangrijk. Als ik een tip zou mogen geven: let op de pasfrequentie. Mensen hebben vaak een te lage cadans: ze nemen te grote stappen. Kleinere stappen, laten we zeggen 180 per minuut, verminderen de impact op pezen en gewrichten en voorkomen blessures.’

Dan is er nog de kwestie van goed schoeisel, want die slappe All Stars waar we het net over hadden, dat kan echt niet door de beugel. ‘Zorg voor schoenen die passen bij je loopstijl’, vertelt de fysiotherapeut. ‘Sommige mensen zweren tegenwoordig bij barefoot schoenen, maar dat zou ik beginners zeker niet aanraden. Het is vooral van belang om je voeten op te laten meten in een speciaalzaak, mocht je nieuwe schoenen nodig hebben. En, last but not least: zorg voor goede, stevige en passende sokken.’

Brandstof

Inmiddels beginnen de dagen te tellen en bijna klinkt het startschot van de Batavierenrace. Welke benzine, diesel of LPG gooi je naar binnen? Welke brandstoffen heeft het lichaam nodig? Met andere woorden, wat is een goede sportmaaltijd? ‘Ik zou vooral niet heel anders gaan eten dan normaal’, vertelt Smit. ‘Ervaren lopers weten over het algemeen wel waar ze goed op lopen. Een kleine portie pasta is altijd goed – en niet te pittig gekruid, hoewel dat ook weer verschilt van persoon tot persoon. Ik zou in ieder geval maximaal twee à drie uur van tevoren even wat eten, zeker in de nachtetappes.’

'Het is niet zo dat de maandagochtend na de Bata bij ons de telefoon roodgloeiend staat'

‘Ook goed drinken is heel belangrijk – en dan doel ik uiteraard niet op bier. Een bruistablet laten oplossen in water is een goed idee voor wat extra mineralen. Koffie, thee of ranja is ook goed om te drinken. Maak vooral niet de fout om alleen maar water, of te veel water te drinken. Dit verstoort en verdunt de mineraalhuishouding, omdat het lichaam deze hoeveelheden niet gewend is. Maar ook hier geldt: ga vooral niet opeens dingen heel anders doen voor de wedstrijd, want hiervan raakt je lichaam alleen maar van streek.’

Koplamp

Alsof al deze hindernissen nog niet genoeg zijn, kent de Batavierenrace nog meer uitdagingen, zoals de nachtetappes. ‘Ik heb zelf nog nooit zo’n etappe gelopen. Het voelt natuurlijk heel raar, en als je slappe enkels hebt, zou ik het risico niet nemen: kies dan gewoon voor de ochtend- of middagploeg. Moet je toch in de nacht lopen, dan zou ik een keertje gaan oefenen in het donker om te wennen aan het beperkte zichtveld. Ook een fietser met een goede koplamp scheelt een hoop, en je kunt in het uiterste geval voor een paar euro een hoofdlampje kopen bij de bouwmarkt.’

‘Normaal zou ik altijd een goede warming-up aanraden, maar dat gaat voor de Bata niet echt op. Als je geluk hebt, is het busje vroeg bij het volgende startpunt en heb je voldoende tijd om even op te warmen. Lukt dat niet, ga dan niet als een idioot van start. Ik weet hoe lastig het is, maar houd je de eerste kilometer een beetje in om blessures te voorkomen. Daarna kun je altijd nog het gas opentrekken.’

Met deze tips van fysiotherapeut Smit moet de gemiddelde loper een heel eind komen, in ieder geval tot de finish van zijn of haar Bata-etappe. En wat betreft die blessures: het lijkt uiteindelijk wel mee te vallen. Smit: ‘Het is niet zo dat de maandagochtend na de Bata bij ons de telefoon roodgloeiend staat, maar iedereen is welkom in onze praktijk mochten ze na afloop klachten hebben.’